姿勢改善

反り腰を改善する5つのトレーニング｜福岡のパーソナルトレーナーが解説

著者: 柴山智幸 2026年6月14日

反り腰とは何か

反り腰（腰椎過前彎）とは、腰の骨（腰椎）が必要以上に前に湾曲した状態のことです。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、運動不足によって引き起こされることが多く、腰痛や肩こりの根本原因になることがあります。

反り腰の改善には、弱くなった筋肉を強化しつつ、硬くなった筋肉を緩めるアプローチが必要です。自己流のストレッチだけでは、かえって悪化させてしまうケースも少なくありません。

仰向けに寝て、息を吐きながらお腹を引き込みます。腰が床から浮かないように意識しながら10秒キープ。

股関節の使い方を覚えるための基本動作。背中をまっすぐに保ちながら、お尻を後ろに引くイメージで前傾します。

仰向けで手足を天井に向け、片腕と対側の脚を床スレスレまで下げて戻す運動。腰椎のニュートラルポジションを学ぶのに最適です。

仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げます。殿筋を強化しながら腰椎を安定させる効果があります。

四つ這いで背中を丸める・反らすを繰り返します。脊柱の可動性を回復させる効果があります。

反り腰の改善は一朝一夕ではできません。正しいフォームで継続することが大切です。